Die aktuellsten Richtlinien für Bewegung während der Schwangerschaft
Für viele werdende Mütter, junge Mütter, ist es schwierig, in der Schwangerschaft Sport zu treiben, da viele widersprüchliche Meinungen darüber, was als sicher gilt, bestehen.
Aktuelle Richtlinien haben die Dinge geklärt, so dass es einfacher ist, während der Schwangerschaft zu trainieren. Die Richtlinien der britischen Chief Medical Officers legen nahe, dass Frauen, die schwanger sind und keine medizinischen Einschränkungen haben, jede Woche 150 Minuten Training mit moderater Intensität absolvieren müssen. Dies sollte das Aktivitätsniveau vor der Schwangerschaft widerspiegeln und eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Übungen sowie mindestens zwei Trainingseinheiten Muskelkräftigungsübungen umfassen.
Vorteile von Sport während der Schwangerschaft
Es gibt zahlreiche Vorteile, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Dazu gehören Gewichtsverlust und Schwangerschaftsdiabetes sowie Bluthochdruck, Beckenschmerzen oder Rückenschmerzen sowie Harninkontinenz. Bewegung kann die Qualität des Schlafes und der Stimmung verbessern, die häufig ein Problem während der Schwangerschaft ist.
Es ist bekannt, dass es das Risiko von Kaiserschnitten und instrumentellen Entbindungen (wie Ventouse und Zangen) senkt, wenn man fit und gesund bleibt.
Training kann Ihnen helfen, sich an die Veränderungen in Ihrem Körper und Gewicht Ihres Körpers anzupassen. Es kann Sie auf die körperlichen und geistigen Herausforderungen vorbereiten, die mit einer Kaiserschnitt- oder vaginalen Geburt einhergehen, und hilft bei der Genesung nach der Geburt des Kindes.
Bestimmte schwangerschaftsbedingte Komplikationen können die Sicherheitsübung beeinträchtigen. Dazu gehören eine Plazenta, die niedrig liegt oder Placenta previa Wachstumseinschränkung, Präeklampsie, Gestationsdiabetes, die nicht kontrolliert ist rupturierte Membranen oder Zweifel an der Kompetenz der zervikalen Region (z. B. mit den zervikalen Stichen). Wenn Sie an einem dieser Probleme leiden oder Sie als Hochrisiko behandelt werden, wird empfohlen, vor Beginn einer Trainingsroutine einen Arzt zu konsultieren.
Einfache Übungen, die Sie während der Schwangerschaft machen können
Kardiovaskuläre Übungen mit geringer Belastung wie stationäre Fahrräder, Geh- und Wasser- oder Schwimmübungen sind während der Schwangerschaft von Vorteil, insbesondere in den späteren Stadien der Schwangerschaft, da sie Ihre Gelenke und den Beckenboden schützen können. Es ist auch möglich zu tanzen.
Antenatale Pilates oder Yoga. Es kann Atem- und Haltungsübungen, Rumpfkraft und Dehnungsübungen im Einzelunterricht oder in einer Klasse umfassen, die von einem erfahrenen vorgeburtlichen Ausbilder, Physiotherapeuten oder Osteopathen unterrichtet wird. Pränatale Übungen, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden, werden für jede Phase der Schwangerschaft modifiziert.
Während Diastase Recti DR während der Schwangerschaft als normal gilt Es gibt Bauchübungen, die im Verlauf der Schwangerschaft und danach möglicherweise nicht geeignet sind. Diastasis recti bezieht sich auf die Trennung der Bauchmuskeln, wo das Gewebe wächst, um mehr Platz für das Baby zu ermöglichen.
Übungen für den Beckenboden. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann helfen, das Risiko einer Inkontinenz während oder nach der Schwangerschaft zu reduzieren oder zu verhindern. Zu wissen, wie du deine Beckenbodenmuskeln entspannen kannst, kann während der Wehen helfen. Um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen, empfehlen wir Ihnen, sie von einem Physiotherapeuten für die Gesundheit von Frauen überprüfen und instruieren zu lassen.
Was sind die Risiken eines intensiven Trainings während der Schwangerschaft?
Die Richtlinien besagen, dass, wenn du gerade erst anfängst, Sport zu treiben, du langsam beginnen und dann die Intensität allmählich erhöhen solltest. Wenn Sie aktiv waren oder an viele Übungen mit hoher Wirkung gewöhnt sind und Sie es während Ihrer Schwangerschaft beibehalten möchten.
Es ist möglich, dass Sie die Intensität ändern oder einige Übungen ändern müssen, um den Bedürfnissen Ihres Körpers zu entsprechen, während Ihre Schwangerschaft wächst.
Der Körper durchläuft während der Schwangerschaft mehrere Veränderungen. Dazu gehören:
Hormon Relaxin, das Gewebe lockert und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Gelenke erhöht.
Das Gewicht der Person wird erhöht und Änderungen im Schwerpunkt können Position und Stabilität beeinflussen.
Die Ruheherzfrequenz steigt und es ist wichtig, Ihre Herzfrequenz ändern zu können
Veränderungen des Blutdrucks können Schwindel verursachen, mit schnellen Richtungswechseln
Vermeiden Sie Überhitzung, Austrocknung oder Kontaktsportarten sowie Aktivitäten, die ein Sturzrisiko darstellen.
Tipps für sicheres Training in der Schwangerschaft
Machen Sie nur Übungen, die Sie lieben! Finden Sie eine Übung oder Sportart, die für Sie bequem und für Ihr Intensitätsniveau geeignet ist. Sei dir bewusst, dass auch weniger anstrengende Übungen für deinen Körper von Vorteil sein können.
Sei dir des Körpers bewusst. Während der verschiedenen Trimester wird es verschiedene Herausforderungen geben, wie die morgendliche Übelkeit bis hin zu einer großen Beule! Ändern Sie Ihre Routine der Übung, um mit diesen Herausforderungen fertig zu werden.
Wenn Sie das Training alleine unbequem finden, treten Sie einer Übungsgruppe bei! Es gibt viele virtuelle und persönliche Gruppenkurse, die sich an schwangere Frauen richten. Sie sind eine ausgezeichnete Option, um fit zu werden und neue Bekanntschaften zu machen.
Vermeiden Sie Bauchmuskeln, die während Übungen und Sit-ups stark sind, besonders nachdem die Bauchtrennung begonnen hat. Die Muskeln, die Sie in der Lage sein müssen, zu verlängern, anstatt zu verkürzen, während Ihr Baby wächst.
Sind Sie unsicher, ob Sie zu viel tun? Verwenden Sie den Gesprächstest. Während des Trainings während der Schwangerschaft sollten Sie in der Lage sein, in einem vollständigen Satz zu sprechen. Das könnte bedeuten, dass du langsamer laufen musst, um zu gehen oder dich auszuruhen.
Wenn Sie auf dem Rücken trainieren Einige Frauen fühlen sich möglicherweise schwindelig, übel oder benommen, meistens innerhalb der ersten 16 Wochen. Dies liegt daran, dass der Fötus Druck auf die Blutgefäße ausübt. In dieser Situation bewegen Sie sich einfach auf die linke Seite, bis Ihre Symptome verschwinden.